Gjorde ett BMI test och blev klassad som fet! Herre gu vad fan är det för fel? Jag har former men inte är jag lixåm tjock!!??? Inte för att jag bryr mig om mitt BMI men klart jag rycker på ögonbrynen!
Nä men bortsett från mitt BMI då så har jag lagt om min kost from idag. Ska bli av med underhudsfettet så jag blir mer tonad, och ska ner 10cm runt rumpan, 5cm runt låren och 7cm runt magen 🙂 så nu blir det till att hålla koll på kalorier in kontra ut.
Tränar enligt schema VARJE DAG 7 dagar i veckan! Och det blir 20 min kondition, 20-30 min styrka, stretch…Alltså kör: Kondition, crosstrainer eller jogga i 20 minuter, kör alla övningar UTAN paus, det ska kännas, du ska flåsa och våga ta i! Gäller att förbereda vikter och plats så man inte behöver förlytta sig.
Vill ni se på ett pass och kostschema? Lägger upp den jag körde för ett tag sen, funkar jätte bra men man måste vara motiverad för att ”orka lägga om sina rutiner”! Sist jag körde detta upplägg via Fitness Fighten fick jag synliga magmuskler efter 30 dagar, det var sån jäkla skillnad på mig, både på kropp och även humöret/piggare/fastare och mer lyster i ansiktet. Bara positivt!
Kostschemat enligt plan:
|
Frukost (1 & 4) |
Antal/Vikt |
Kcal |
|
Müsli |
50 gr. |
180 kcal |
|
Lättfil/yoghurt |
3 dl. |
115 kcal |
|
Äggvitor |
2 st. |
20 kcal |
|
Gurka, paprika, tomat |
||
|
= 315 kcal |
||
|
Mellanmål (1 & 4) |
Antal/Vikt |
Kcal |
|
Lätt kesella/Mini keso/ |
140 gr. |
100 kcal alt. |
|
Tonfisk i vatten |
100 gr. |
110 kcal |
|
Frukt |
1 st. |
25-50 kcal |
|
OBS! Du väljer en huvudprodukt samt frukt. |
||
|
= 125-150 kcal |
||
|
Lunch (1, 2 & 3 och 4) |
Antal/Vikt |
Kcal |
|
Kyckling/lax/vitfisk/räkor |
150 gr (100 gr om lax) |
150-200 kcal |
|
Ris/råris/bulgur (okokt) |
25 gr. |
100 kcal |
|
Knäckebröd |
1 st. |
35 kcal |
|
Skinka |
2 skivor |
25 kcal |
|
Gurka, paprika, tomat, sallad |
100 gr. |
30 kcal |
|
Blomkål, broccoli (utan dressing) |
||
|
= 340-400 kcal |
||
|
Mellanmål (1 & 4) |
Antal/Vikt |
Kcal |
|
Lätt kesella/Mini keso |
140 gr. |
100 kcal alt. |
|
Tonfisk i vatten |
100 gr. |
110 kcal |
|
Frukt |
1 st. |
25-50 kcal |
|
OBS! Välj en huvudprodukt plus frukt |
||
|
= 125-150 kcal |
||
|
Middag (1, 2 & 3 och 4) |
Antal/Vikt |
Kcal |
|
Kyckling/lax/vitfisk/räkor |
150 gr. (100 gr om lax) |
150-200 kcal |
|
Ris/råris/bulgur (okokt) |
25 gr. |
100 kcal |
|
Knäckebröd |
1 st. |
35 kcal |
|
Skinka |
2 skivor |
25 kcal |
|
Gurka, paprika ,tomat, sallad |
100 gr. |
|
|
Blomkål, broccoli (utan dressing) |
||
|
= 340-400 kcal |
||
|
Kvällsmat (1) |
Antal/Vikt |
Kcal |
|
Lätt kesella/Mini keso |
140 gr. |
100 kcal |
|
= 100 kcal |
||
|
Totalt |
= 1400-1515 kcal per dag |
|
Måltidsordning:
Frukost
Detta är frukost när du inte har tidig träning. Vid tidig träning äter du mellanmål innan och frukost efter träningen. (Alltså byt plats på frukost och första mellanmålet.)
Mellanmål 1
Äts tre timmar efter frukost, alternativt en timma innan träning och då lunch efter träning.
Lunch
Äts två till tre timmar efter första mellanmålet, alternativt efter träning.
Mellanmål 2
Äts tre timmar efter lunch, alternativt en timma innan träning och då middag efter träning.
Middag
Äts tre timmar efter mellanmål 2. Om du ska träna sent byter du plats på mellanmål 3 och middag så att middagen är sista måltiden.
Mellanmål 3
Äts tre timmar efter middag, alternativt en timma innan träning och då middag efter träning.
Sammanfattning:
Senaste stora målet innan träning bör vara minst två timmar innan och ett mellanmål ca en timma innan.
– 30 min före, se till att dricka ett glas vatten, utöver MINST två liter under dagen!
– Te och kaffe är ok, men då utan socker/honung och endast lite lätt eller minimjölk i. Ingen alkohol, läsk, saft eller annan kaloririk dryck.
– Smaksatt kolsyrat vatten är ok, dock max 0.5 l/dag.
Jag lägger till kaviar på mina äggvitor, det är fan inte så jätte gott alltså. Men men jag ska ju bli mega snygg nu 🙂
Kram
Yaz