15 minuter med Paolo, dag 1 check, HIGH 5!


Hej på er!

Tisdag morgon, vaknar med nackspärr, inte alls skönt, man ser ju ut som hej kom o hjälp mig lixåm. Jag mådde bra igår, tog ett glas rött innan jag la mig och sov som en prinsessa. Jag kopierar Paolos stil, ett glas vin om dagen är nyttigt. Hehe…

Men men, jag är så nöjd över att jag pallra min fylliga rumpa till gymmet efter middagen och körde första passet, bildbevis på en super trött Yaz, med utmaningen:

”15 min med Paolo”!

Det är så sjukt enkla och väldigt få repetitioner på övningarna, som tar max 15 min att utföra, så jag körde ju lite eget också såklart. Alla har 15 min att köra, bara att köra, man blir knappt svettig men det är sköna funktionella övningar för kroppen.

 

Här kommer alla övningar, bara att köra 🙂

 

1. Armhävning ben upp 4 st – Gör en armhävning och lyft upp vänster ben. Återgå till utgångsposition och upprepa med höger ben.

2. Boxarrullning 10 st – Stå i boxningsposition med händerna vid hakan och knäna något böjda. Böj på knäna och sänk kroppen med tyngden något på höger ben. Rulla över vikten på vänster ben och gå på tillbaka till utgångspositionen. Böj på knäna igen och rulla tillbaka.

3. Bred armhävning 2 st – Ställ dig i armhävningsposition med armarna brett i sär och händerna något riktade ut från kroppen. Sjunk ner tills du nästan nuddar golvet. Pressa dig tillbaks upp. Upprepa.

4. Bulgarisk split 8 st – Stå framför en stol. Lägg upp vänster fot på stolen bakom dig och låt tyngden vara på höger ben. Håll armarna framför dig. Böj höger ben och sjunk ner. När ditt ben är böjt i 90 grader pressar du tillbaka upp. Gör först alla repetitioner på höger ben och byt sedan till vänster.

5. Dips 5 st – Stöd händerna mot en soffa eller en stol med raka armar. Lägg upp benen framför dig på en stol. Sjunk ner tills armarna är parallella med golvet. Pressa dig tillbaka upp. Upprepa.

6. Fällkniv (lätt) 10 st – Sitt på rumpan med dina händer på golvet bakom kroppen. Lyft benen från golvet och sträck rakt ut. Dra tillbaka benen så långt du kan utan att nudda marken. Upprepa.

7. Jumping jacks 10 st – Hoppa ut med benen så att du landar med fötterna brett isär samtidigt som du klappar ihop händerna över huvudet. Hoppa tillbaka och upprepa sedan.

8. Kålmasken 5 st – Ställ dig i armhävningsposition och lyft upp bäckenet så att rumpan putar upp. Pressa dig framåt och sänk bröstet så att det nästan nuddar marken, något framför dina händer. Pressa upp armarna tills de är raka samtidigt som du håller ner höften. Gå sedan tillbaka steg för steg till utgångspositionen. Upprepa.

9. Knä mot armbåge 5 st – Stå på alla fyra. Möt höger knä mot vänster armbåge. Sträck ut. Upprepa. Gör sedan rörelsen på motsatt sida.

10. Knäböj 9 st – Ställ dig med raka ben och axelbrett isär med fötterna. Böj på knäna så att de är böjda i 90 grader och dina lår är parallella med marken. Sträck på benen och återvänd till utgångsposition. Upprepa.

11. Situps 10 st – Ligg på rygg med med raka ben. Håll händerna vid öronen. Lyft överkroppen från golvet och pressa den mot bäckenet. Sänk sedan tillbaka överkroppen mot golvet. Upprepa.

12. Sjömannen 4 st – Placera dig i armhävningsposition. Gör en vanlig armhävning. När du sedan kommer tillbaka upp lyfter du höger hand mot taket samtidigt som du vrider överkroppen åt samma håll. Sänk armen långsamt och gå tillbaka till utgångspositionen. Upprepa på andra sidan.

13. Spindelmannen 10 st – Ställ dig i plankan med rak rygg och raka ben med vikten på armbågarna och tårna. För vänster knä mot vänster armbåge. Nudda armbågen med knät om du kan. Återgå till utgångspositionen och upprepa rörelsen med höger ben.

14. Stålmannen 5 st – Ligg på mage med händerna framför huvudet. Lyft händer och fötter så att endast bäckenet är i golvet. Lyft så högt du kan. Sänk dig sedan tillbaka.

15. Stjärna 4 st – Ställ dig med benen brett isär med vänster ben böjt i 90 grader framför höger med armarna sträckta rakt ut från kroppen. Hoppa upp och byt position på benen så att du landar med höger ben framför vänster. Upprepa.

16. Upp på stol 5 st – Håll ryggen rak och spänn magen. Kliv upp på stolen med höger ben först och gå ner på golvet igen. Upprepa med vänster ben.

17. Upphopp med armhävning 3 st – Stå med fötterna något bredare än höftbredd. Hoppa upp och sträck dig mot taket. Landa på fötterna med böjda knän. Fäll dig framåt från den djupa landningspositionen och landa i armhävningsposition. Gör en armhävning och tryck sedan ifrån så att du kommer tillbaka upp i startläget.

18. Upphopp med armhävning 5 st – Stå med fötterna något bredare än höftbredd. Hoppa upp och sträck dig mot taket. Landa på fötterna med böjda knän. Fäll dig framåt från den djupa landningspositionen och landa i armhävningsposition. Gör en armhävning och tryck sedan ifrån så att du kommer tillbaka upp i startläget.

 

 

Jag kan skriva ner alla strechövningar också, men det tar tid utöver dessa 15 minuter. Idag igen, dag 2, samma övningar så enkelt!

Puss på er!

Yaz

 

 

 

 

 

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *